[komef 한국의료재단] 가을철 우울증 불러 일으키는 호르몬 조절 및 관리

가을이 깊어 지고 해가 짧아 지면서 우울감을 느낀다는 장년 인구가 많은데요, 가을철에는 우울증에 관여하는 호르몬인 세로토닌의 분비가 원활하게 되지 않기 때문입니다. 정도에 따라서 전문의의 처방에 따라 약을 복용해야 치료가 될 수도 있지만, 우울감이 가벼운 경우에는 평소 생활습관 관리를 통해 호르몬 분비를 조절하는 것도 하나의 방법일 수 있습니다.

 

무작정 걷기

 

 

걷기는 최고의 전신운동이며, 걸으면 발을 포함한 전신의 신경이 골고루 자극되어, 뇌에서 행복한 느낌을 들게 하는 엔도르핀과 안정감을 들게 하는 세로토닌이 분비됩니다. 퇴근 후 저녁에 걷기만 해도 이 호르몬들이 분비되지만, 점심시간이나 출근 전 햇볕을 쬐면서 걸으면 더욱 많이 분비가 됩니다.

 

특히 공원이나 산에서 초록색의 숲과 나무를 보면서 걸으면 더욱 좋습니다. 초록색은 우리의 뇌파를 가장 안정적으로 만들어 주는 색이며, 풀과 나무 냄새 역시 안정감을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

숙면 취하기

 

우울증에 걸리면 불면증 역시 함께 따라오는 것은 꽤 알려져 있는데요. 단순히 잠이 쉽게 오지 않는 것뿐만 아니라 새벽에 자주 깨는 것 역시 불면증의 한 증상입니다.

 

 

잠에 들기 어렵거나 새벽에 자주 깬다면, 숙면에 도움이 되는 습관들을 들여보는 것이 도움이 됩니다. 잠들기 전 따뜻한 우유를 한잔 마시거나, 한시 간 전 반식욕이나 족욕을 통해 혈액순환을 원활하게 하여 근육을 이완시킵니다. 발을 따뜻하게 하고 평소보다 30분 정도 일찍 잠자리에 들도록 합니다.

 

단백질 위주의 식단으로 적당히

 

 

단백질은 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 호르몬을 생성하게 하는 영양성분으로, 단백질 섭취가 부족하면 우울증을 유발할 수도 있습니다. 특히 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식 섭취를 통해 영양분을 얻어야 합니다. 따라서 기름기를 잘 제거한 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류와 생선, 저지방우유, 달걀을 충분히 섭취해 단백질을 보충해주는 것이 좋습니다.

 

혈당 관리

 

설탕을 섭취하면 일시적으로 세로토닌 수치가 높아져 사람을 기분 좋게 하지만, 급격하게 오른 혈당을 떨어트리기 위해 인슐린이 분비되며, 이는 체지방을 축적하거나 가슴의 압박감, 숨막힘, 울화, 우울과 불안감을 불러 일으키기도 합니다. 또한 인체에 설탕이 들어오지 않았을 경우 뇌 신경전달물질인 도파민이 손상되어 더욱 우울감을 느끼지 쉬우며, 설탕 성분은 호르몬의 교란을 일으킵니다.

 

따라서 평소 설탕 섭취를 조절해야 하는데요, 아이스크림이나 케이크, 시럽과 설탕 등의 섭취를 줄이고 쌀밥은 잡곡밥으로 바꾸고, 흰 식빵은 통밀빵이나 호밀빵, 가루로 만들어진 면 요리는 정제 되지 않은 재료를 사용한 음식으로 바꾸는 것이 좋습니다.

 

한국의료재단 안미연