한국의료재단과 알아보는 운동 전후 음식

체중감량이나 근육량을 늘리기 위해 운동을 해본 적이 있다면 운동과 식이요법의 중요성에 대해 들어보셨을 겁니다. 많은 전문가는 다이어트 성공의 8할은 식이요법이라고 합니다. 그만큼 살을 뺄 때 식이요법이 큰 비중을 차지한다고 할 수 있습니다.

과도한 욕심으로 몇몇 사람들은 빠른 체중 감량을 위해 무작정 굶는 방법을 선택하기도 합니다. 하지만 무턱대고 열량 섭취를 줄인다면 살은 빠져도 영양 부족으로 부작용을 겪게 될 것입니다. 또 심리적 압박으로 오히려 스트레스를 더 받을 가능성이 큽니다. 그렇다면 어떻게 음식을 섭취해야 운동을 하면서 효과를 볼 수 있을까요?

운동 전 : 현미, 감자 등 복합 탄수화물 섭취가 도움

운동하기 전에는 위가 가득 차지 않을 정도로 음식을 먹습니다. 음식은 위가 큰 공복감을 느끼지 않고, 소화되는 시간을 고려했을 때 운동을 시작하기 2~4시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다.

우리 신체는 운동을 할 때 근육에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 우리 몸의 근육이 오랜 시간 기능을 수행하기 위해서는 글리코겐을 축적할 수 있는 음식을 섭취해야 합니다. 글리코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있습니다. 탄수화물 식품 중에서도 시럽, 설탕같이 당도가 높은 음식 대신 복합 탄수화물 식품인 현미, 감자, 고구마 등이 좋습니다. 녹말과 섬유소로 구성된 복합 탄수화물은 에너지원을 확보하는 데 중요한 역할을 합니다. 통곡물 중 한 종류인 현미는 에너지원을 공급할 뿐만 아니라 식이섬유가 들어있어 포만감을 오래 지속시키는 효과가 있습니다.

또 바나나, 파인애플 같은 과일을 섭취하는 것이 도움됩니다. 바나나는 먹기 간편하고 각종 영양분이 많아 운동선수들이 좋아하는 과일이기도 합니다. 바나나에 함유된 칼륨은 운동하는 동안 발생할 수 있는 경련을 방지하는데 효능이 있습니다. 파인애플에는 손상된 근육의 회복을 도와주는 단백질 분해 효소 ‘브로멜린’이 풍부합니다.       

반면 운동을 하기 전에는 위장에 부담을 주는 콩, 통밀, 호밀 등의 음식은 먹지 않는 것이 좋습니다. 이들 음식은 영양소는 풍부하지만, 가스를 유발해 장에 부담을 줄 수 있습니다.

운동 후 : 손상된 근육은 닭가슴살, 포도주스로 회복

운동을 하고 난 후에는 닭가슴살, 계란 흰자 등의 음식으로 단백질을 보충하는 것이 중요합니다. 장시간 운동을 하면 근육의 손실이 발생할 수 있기 때문입니다. 근육을 키우기 위해 운동을 하는 분이라면 단백질 공급은 더욱 필요할 것입니다.    
포도주스 같은 당분 섭취도 필요합니다. 흔히들 운동을 하고 나면 당분이 들어간 음식을 먹으면 안 될 것 같은 불안함을 느끼는데요. 운동 후 적절하게 당분이 들어간 음식을 먹으면 글리코겐 형성이 평소보다 빨라 근육 손실을 막을 수 있습니다. 포도주스는 운동할 때 에너지원으로 사용되는 글리코겐의 형성을 돕는 단당류 탄수화물 포도당이 있습니다. 

포도주스는 심장병과 동맥경화증 예방에도 탁월합니다. 미국 위스콘사대 존 폴츠 교수는 포도주스에 함유된 식물성 색소 ‘플라보노이드’가 심장병과 동맥경화증 예방을 돕는다고 언급한 적이 있습니다. 

운동을 하고 난 후에는 신진대사가 활발하게 작용합니다. 이때 섭취한 음식이 체내에 빨리 흡수되므로 햄버거, 피자, 치킨, 튀긴 음식 등 열량이 높은 음식을 섭취하는 것을 피해야 합니다. 또 치즈같이 지방이 많이 들어가 있는 식품이나 빵도 주의해야 할 음식 중 하나입니다. 특히 빵 속의 탄수화물은 쉽게 당으로 변하기 때문에 운동 후에는 될 수 있는 대로 자제하는 것이 좋습니다.

글  김민정 기자