진짜 쉽게 할 수 있는 운동

입춘(立春)이 지나고, 경칩(驚蟄)도 지나 초봄이 시작되었는데 꽃샘추위로 바람은 아직 쌀쌀합니다. 

 

날씨가 좋을 때나 더운 여름보다도 오히려 더 운동에 신경 써야 할 계절이 바로 지금, 겨울 끝자락과 초봄 사이의 계절입니다. 다른 때보다 운동을 더 많이 하라는 것이 아니라 실내에서라도 몸을 의식적으로 움직이거나 칼로리를 소비하려는 노력을 해야 한다는 말입니다. 그렇다면 겨울철 간단한 실내 운동과 칼로리를 소비하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

본격 봄 맞이, 하지만 아직 추운 바람을 이기기 위한 진짜 쉬운 맨 몸 운동과 일상생활에서 할 수 있는 운동을 소개해드립니다. 

 

 

열 운동 부럽지 않은

스트레칭

어떤 운동을 시작하든 스트레칭은 기본입니다. 헬스장이나 실내 운동이 가능한 곳에서는 스트레칭 전에 실내 자전거를 타거나 10~20분 정도 빠르게 걷는 방법 등으로 체온과 심박수를 먼저 올리는 것도 좋습니다. 스트레칭 자체도 좋은 워밍업이지만, 운동이 익숙하지 않은 사람의 경우 바로 스트레칭을 시작했을 때 부상을 당할 위험이 있기 때문입니다. 설렁설렁 팔다리만 쭉쭉 뻗거나, 너무 무리하게 관절을 꺾는 것은 오히려 하지 않은 것만 못한 일입니다. 스트레칭을 할 때 호흡과 자세를 올바로 유지하게 되면 본격적인 운동 전 훌륭한 워밍업 혹은 요가에 못지 않은 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

 

그만큼 스트레칭은 동작도 다양하고 그 자체로도 훌륭한 운동입니다. 스트레칭의 경우 전신의 큰 관절과 근육들을 이완시키는 동작들을 호흡과 함께 10초에서 30초 가량 유지하는 방법으로 진행합니다. 기억하기 쉽도록 발끝에서부터 머리끝까지 순서대로 동작을 기억해 봅시다. 스트레칭 동작을 전문가에게 직접 배워 본 경험이 없을 경우 인터넷으로 통해서라도 올바른 동작을 먼저 숙지하기를 권합니다. 유투브(Youtube)에서 '스트레칭'이나 'Stretching Before Workout'이라고 검색하면 짧게는 5분에서 길게는 30분이 넘는 스트레칭 영상들을 확인할 수 있습니다.

 

 

 

누구나 할 수 있다

맨 몸 스쿼트

살을 빼려면 걷거나 달리기 등의 유산소 운동을 하라는 말을 흔히 하지만 사실 건강을 위해서나 다이어트를 위해서나 기본이 돼야 할 운동은 근력 운동입니다. 여성들의 경우 근력 운동을 하면 근육이 생길 것을 우려하는데 본인이 남성 못지 않은 큰 골격과 선천적인 근육량을 겸비한 여성이 아니라면 그런 걱정일랑 접어두시기 바랍니다. 여성의 근육량은 남성의 2/3에 불과하며, 근육 합성을 방해하고 지방 합성을 촉진하는 역할을 하기도 하는 여성호로몬, 즉 에스트로겐이 남성에 비해 훨씬 많이 분비됩니다. 즉, 여성이 근력 운동을 아무리 많이 해도 스테로이드나 보조제 복용 없이 울퉁불퉁한 근육형이 될 가능성은 거의 없다는 말입니다. 오히려 남자가 요가를, 여자가 근력 운동을 하는 게 좋다는 이야기는 바로 이 선천적인 근육량과 성호르몬 분비량을 감안해서 나온 이야기입니다.

 

그렇다면 무시무시한 기구 없이도 집에서 할 수 있는 근력 운동은 없을까요? 근력 운동의 기본이자 바이블이라 불리는 맨몸 스쿼트가 있습니다. 맨몸 스쿼트는 어깨 너비보다 조금 더 다리를 벌린 상태에서 무릎을 발 앞으로 빼지 않고 앉았다 일어났다를 반복하는 운동입니다. 쪼그려 앉는다기보다는 몸을 뒤로 앉으면서 균형을 잡는다고 생각하는 편이 쉽습니다.

 

 

스쿼트를 처음 접하게 되면 '이거 앉았다 일어나면 되는 거 아닌가'하고 쉽게 생각할지 모릅니다. 그러나 누구든지 처음 제대로 된 자세로 스쿼트를 할 때는 뒤로 엉덩방아를 찧을 것 같은 다리 후들거리는 경험을 하게 될 것입니다. 거기에 다음날 찾아오는 살인적인 근육통은 덤입니다. 그러나 중량을 들지 않는 맨몸 스쿼트는 어느 정도 숙련이 될 경우, 자세를 바꾸거나 횟수를 늘리지 않는 않는 한 별다른 자극이 오지 않을 수 있습니다. 숙련자의 경우 집에 구비한 아령 혹은 물통을 양 손에 들고 스쿼트를 하거나 타바타 스쿼트(TABATA Squats) 등 변형 스쿼트 동작들을 배워보는 것도 방법입니다.

 

그러나 하체 근력을 키우기 위한 이 운동 역시 올바른 자세와 호흡을 숙지하지 않을 경우 오히려 관절에만 무리가 가고 운동 효과는 별로 보지 못할 수가 있습니다. 스쿼트나 런지는 유투브 영상들을 통해 쉽게 자세를 배울 수 있지만, 기회가 된다면 언젠가 꼭 한번은 오프라인에서 전문가에게 직접 배우고 자세를 점검해 볼 것을 추천합니다.

글 손은경(자유기고가)

편집 및 그림 홍보전략팀