걷기, 달리기 운동 속도별 효과

걷기와 달리기는 특별한 기구를 필요로 하지 않아 일상 생활에서 하기 쉬우며 신체적/정신적 운동 효과가 확실한 운동입니다. 장비가 필요 없는 운동인 만큼 별다른 기술을 필요로 하지 않을 것 같지만 걷거나 달리는 속도에 따라, 혹은 거리에 따라 복장과 신발의 종류가 매우 다양하고 운동 효과도 큰 차이를 보입니다. 특히 날씨가 추워진 만큼 면역력을 강화하는 데 있어 달리기는 매우 좋은 운동인데요, 걷는 속도 따라 운동 효과는 어떻게 다를까요?

 

 

걷기

 

 

걷기운동은 달리기보다 신체에 가해지는 무리가 적어 허리와 무릎, 발 등 관절에 무리한 하중이 가해지는 것을 피할 초보자, 중년이나 노약자, 심장병 혹은 비만인에게 적합한 운동입니다. 걷기 운동도 달리기와 같은 유산소 운동으로 산소를 충분히 체내에 공급하면서 심장과 폐 기능을 향상시켜 줍니다. 다만, 동작이 반복적이라 금방 싫증이 날 수 있어 음악을 듣거나 코스를 주기적으로 변경하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 시멘트나 아스팔트 위에서 걸을 경우 충격이 관절에 더욱 전달이 되기 쉬우므로 운동장이나 실내의 러닝머신을 이용하는 것이 바람직합니다. 걸을 때 적합한 신발로는 발에 부담이 가지 않는 넉넉한 신발이 좋으며 밑창이 부드럽고 땀 흡수가 양호한 신발이 적합합니다.

 

천천히 걷기

걷기 운동의 가장 첫 단계로, 재활치료를 목적으로 사용되거나 산책 시 걷는 속도라고 생각하시면 되겠습니다. 운동 강도는 20~40%이며 분당 약 50~60미터, 시간당 약 3km를 이동합니다. 분당 2.0kcal이내의 에너지를 소비합니다.

 

 

빠르게 걷기

보통 운동 시 자주 활용되는 걷기 속도이며 운동 강도는 50~70%입니다. 분당 80~90미터, 시간당 4~5km를 이동하고 분당 3.5kcal이상을 소비합니다. 빠르게 걷기를 계속하여 습관이 될 경우 심폐 기능 상승 및 뼈와 근육이 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

힘차게 걷기(파워 워킹 혹은 경보)

걷는 속도 중 가장 빠른 단계이며 운동 강도는 70%이상입니다. 분당 120~130m, 시간당 6km 이상을 이동하며 분당 7.5kcal를 소비합니다. 가장 운동 효과가 좋은 단계이며, 그만큼 가장 힘이 많이 드는 걷기 방법입니다. 파워 워킹의 자세는 약간 서두르는 걸음으로 걷는 것으로, 매일 규칙적으로 걷기 습관을 들여야 하고, 운동 전후에 반드시 기본적인 스트레칭이 필요합니다. 파워 워킹은 앞서 말한 빠르게 걷기보다 더욱 부과되는 체중의 양이 크기에, 뼈와 골밀도가 높아질 가능성이 더욱 큽니다.

 

 

달리기

 

 

물론 규칙적인 걷기 운동도 걷기 효과는 있지만 체중 감량을 위해서 운동하는 사람들에게는 체감되는 체중감량의 시기가 늦을 수밖에 없습니다. 따라서 체중 감량을 목적으로 하거나, 달리기의 수준을 지속적으로 끌어올리는 것을 목표로 하는 사람들에게는 걷기 운동보다 달리기가 더욱 적합한 운동이라고 볼 수 있습니다. 또한 달리기 운동도 속도와 거리, 그 강도에 차라 효과가 크게 달라지기 마련입니다.

 

 

러닝

러닝과 앞서 말씀드린 힘차게 걷기(파워 워킹) 은 모두 유산소 운동이지만, 단위시간당 소모하는 칼로리는 러닝이 파워 워킹의 약 2배입니다. (체중 60kg인 남성의 30분 속보-142kcal, 달리기 시 250kcal 소모) 그러나 러닝과 워킹의 에너지 소비 패턴에는 약간의 차이가 있을 수 있는데, 일반적으로 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약할시 지방이 주로 에너지원으로 이용되기 때문입니다. 또한 운동의 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동 시간이 길어질수록 지방이 많이 소비되기 때문에, 높은 강도의 달리기보다는 장시간의 가벼운 달리기가 더욱 효과적일 수 있다는 것입니다.

 

 

전력질주

 

 

장시간 가볍게 달리는 조깅과는 달리, 단기간 온 힘을 다해 뛰는 전력질주는 대표적인 무산소 운동입니다. 물론 운동의 강도가 높아질수록 지방보다 탄수화물 소비가 더 많아지기에, 지방을 빼기에는 효과적이지 않다고 생각할 수 있지만, 이러한 무산소운동은 근육량을 늘려주고 심폐기능을 향상시켜, 기초대사량을 높여줌으로 더욱 살이 안 찌는 체질로 바꾸어주기에 매우 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 보통 30초의 주기가 반복되는 전력질주 운동은 근육에 무리가 올 수 있고 숨이 가빠지는 등 많은 부담이 될 수 있기 때문에, 가벼운 달리기를 적당히 섞어가며 운동하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

따라서, 체지방 수치를 낮추기 위해서라면 걷거나 가벼운 달리기가 전력질주보다 더욱 효과적일 수 있습니다. 많은 유산소운동은 그만큼 많은 양의 지방을 소모하는 반면, 더욱 빨리 달리게 될수록 무산소운동에 가까워지고, 그럴 경우 태워지는 지방의 양이 더욱 적기 때문이죠. 반면 지방을 단순히 빼기보다도 더 쌓이지 않게 하기 위해서는 무산소 운동도 병행하는 것이 장기적으로 보았을 때 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

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글  에이빙뉴스 김태경 기자

편집, 디자인  홍보전략팀 안미연 주임